Упражнения для утренней гимнастики

Вторник, Сентябрь 13, 2011 11:53
Запись опубликована в рубрике Физические упражнения

Занятия утренней гимнастикой следует проводить, опираясь на свой пол и возраст. Именно поэтому, мы предлагаем вам выбрать один из следующих комплексов, который даст максимальный эффект.

1. Основные сведения об утренней гимнастике (рекомендуется вначале прочитать этот пункт, после чего приступать к желанному комплексу).
2. Утренняя гимнастика для мужчин:

3. Утренняя гимнастика для женщин:




  • Комплекс утренней гимнастики для женщин 18-29 лет.
  • Комплекс утренней гимнастики для женщин 30-39 лет.
  • Комплекс утренней гимнастики для женщин 40-49 лет.
  • Комплекс утренней гимнастики для женщин 50-59 лет.
  • Комплекс утренней гимнастики для женщин старше 60 лет.

Упражнения для утренней гимнастикиОсновные сведения об утренней гимнастике.

О пользе утренней гимнастики известно каждому. Однако далеко не каждый ее выполняет.

В чем же дело, почему так происходит? Основных причин три: неумение организовать режим дня; нехватка личной культуры; непонимание физио­логической ценности гимнастических упражнений по утрам.

А ведь утренняя гимнастика – это незаменимое средство для укрепления человеческого здоровья. После сна у организма понижается работоспособность, что объясняется наличием остаточ­ного торможения в некоторых участках головного мозга. Прояв­ляется это в вялости, в чувстве сонливости.

С помощью физических упражнений наш организм быстрее преодо­левает тормозные процессы. Нормализуется соотношение главных нервных процессов — торможения и возбуждения. Утренняя гим­настика помогает активизировать и постепенно улучшить деятельность дыхательной и сердеч­но-сосудистой систем, а также работу желудочно-кишечного тракта, почек, печени, усиливает обменные процессы. В конечном итоге утренняя зарядка создает хорошее настроение, поднимает наш организм на более вы­сокий уровень жизнедеятельности, повышает работоспособность.

Человек получает заряд бодрости на весь день! Кроме того, утренняя гимнастика позволяет не только размять, но и постепенно укрепить основные мышечные группы.

Упражнения для утренней гимнастикиКомплекс утренней гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья человека, его возраста и пола; охватывать основные мышечные группы, состоять из упражнений на силу, гибкость и расслабление; включать преимущественно динамичес­кие упражнения без длительных задержек дыхания и натуживания; выполняться в определенной последовательности.

Вот примерная последовательность упражнений в комплексе утренней гимнастики:

1.  Упражнения утренней гимнастики, помогающие организму перейти из заторможен­ного состояния в рабочее. Сюда относятся ходьба, потягивание, бег в спокойном темпе.

2.   Упражнения утренней гимнастики, разминающие мышцы рук и туловища, — вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, махи руками в различных направлениях, спокойные повороты и накло­ны туловища на месте или в сочетании с ходьбой, вращения таза.

3.   Упражнения утренней гимнастики, разминающие ноги, — полуприседы, приседы, ходьба в приседе, ходьба с выпадами. Эти упражнения не должны выполняться в быстром темпе и в большом количестве. Ведь цель их — размять мышцы. В эту же группу упражнений можно включить и наклоны вперед. При выполнении наклонов вперед хорошо разминаются мышцы спины, задней поверхности ног, позвоночного столба.

4.   Упражнения утренней гимнастики на силу рук. Сюда относятся многочисленные разновидности отжиманий в упоре лежа, подтягивания, упражнения со снарядами (эспандером, резиновым бинтом и др.), которые желательно выполнять не более двух раз (подходов).

5.  Упражнения утренней гимнастики на силу мышц брюшного пресса. Сюда относятся всевозможные способы накачивание как нижнего, так и верхнего пресса.

6. Упражнения утренней гимнастики на силу ног. К ним относятся различные под­скоки, выпады, прыжки, бег. Эти упражнения   помимо развития силы  ног  резко активизируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

7. Упражнения утренней гимнастики, нормализующие дыхание. Они выполняются не только в конце комплекса, но и в том случае, если после какого-либо упражнения возникла одышка, резкое учащение дыхания, сердцебиение.

Указанная последовательность упражнений является примерной. Ее можно несколько видоизменять. Обязательным положением следует считать сочетание упражнений на силу с упраж­нениями на гибкость и расслабление, включение этих упражнений в утреннюю гимнастику.

Физическая нагрузка в комплексах утренней гимнастике регулируется числом выполненных упражнений и количеством повторения этих упражнений, содержанием упражнений, темпом и амплиту­дой их выполнения.

С какой нагрузки начинать утреннюю гимнастику? Выше приводятся примерные комплексы упражнений для людей раз­личного возраста и пола. После каждого упражнения про­ставлено количество рекомендуемых нами повторений. Меньшее число и является ориентиром для начинающих. В последующем нагрузку следует постепенно увеличивать. Соответствие получае­мой физической нагрузки функциональным возможностям орга­низма определяется по самочувствию сразу же после утренней гимнастики и в течение дня, а также с помощью такого доступ­ного, но объективного показателя, как частота пульса;

После наиболее сложных упражнений она может возрастать до 120 и более ударов в минуту. Здесь уместно напомнить форму­лу, о которой говорилось ранее: частота пульса, допустимая при физической тренировке, проводимой ради укрепления здоровья, не должна превышать «200 минус возраст в годах». Кроме того, если после гимнастики частота пульса придет к норме через 10—15 мин, значит, нагрузка не была чрезмерной.

И если раньше указывалось, что в утренней гим­настике   целесообразно   только   размять   мышцы,  то сейчас  счи­тается    целесообразным    испытать    чувствительную    нагрузку в процессе  зарядки   (до  пота). Так, любителям  оздоровительного бега зарядку заменяет тренировка. К тренировочным нагрузкам, естественно, следует готовиться постепенно, не форсируя нагрузки. Вниманию    читателей   предлагаются   примерные   комплексы утренней гимнастики, рассчитанные на 8-10 мин. В дальнейшем упражнения   можно видоизменять,  но  главное  – приучить  себя к регулярным занятиям, научиться получать от них удовольствие, «мышечную радость».

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by PT23 Fitness Training Lübeck Timmendorfer Strand; by Rance Costa

Вы можете оставить комментарий.

Один комментарией к записи “Упражнения для утренней гимнастики”

  1. ОЛЕГ пишет:

    Март 20th, 2012 в 6:52 пп

    ПОСОВЕТУЙТЕ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ. мНЕ 80 ЛЕТ, ПЕРЕНЕС ОПЕРАЦИЮ УДАЛЕНИЯ ЖЕЛЧ. ПУЗЫРЯ. в ПРОШЛОМ АКТИВНО ЗАНИМАЛСЯ СПОРТОМ.

Оставить комментарий