Упражнения для пресса

Четверг, Август 26, 2010 21:17
Запись опубликована в рубрике Физические упражнения

Все женщины и мужчины хотят иметь стройный красивый живот, так что сейчас, как Вы уже догадались, здесь будут представлены различные упражнения для пресса, которые помогут Вам осуществить это желание. Итак, прежде чем переходить к упражнениям для пресса, давайте вспомним немного теории.

Упражнения для прессаВначале следует отметить, что упражнения желательно выполнять утром и на голодный желудок. Также во время выполнения упражнений на пресс следует правильно дышать. Так, чтобы выдох сопровождал кульминацию, когда мышцы напряжены больше всего.

Немало важно, прежде чем переходить к выполнению упражнений, разобраться, какой пресс в конечном итоге Вам нужен.

Так, например если Вы хотите сбросить парочку килограмм и хотите чтобы Ваш пресс был прямым и подтянутым (обычно для женщин), то упражнения для пресса надо делать в быстром темпе с большим количеством повторений. Причем между подходами должно проходить минимальное количество времени, не более 1 мин.

Если Вас интересует действительно твердый и упругий пресс, который выделяется со стороны, то в данном случае упражнения на пресс делается медленно с макс. нагрузкой не более 15 раз в каждом подходе. Отдых между подходами должен быть не менее 1.5 минуты.




Желательно упражнения для пресса выполнять каждый день, но многие рекомендуют 5 раз в неделю, так что решайте сами будете ли Вы выделять себе два дня на отдых или нет.

Упражнения для прямого и плоского пресса (обычно для женщин).

Выполняя которые, Ваш пресс станет плоским.

Итак, упражнения для пресса №1.

Исходное положение: лежа на полу, ноги почти максимально согнутые в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Было бы хорошо, если бы кто-нибудь придерживал Ваши ноги, но если такой возможности нет, то можно их закрепить за подножье мягкого кресла или дивана.

Выполнение упражнения:

Достаем ноги локтями. Это упражнение сильнее всего воздействует на верхний пресс, но его можно модифицировать, если правым локтем доставать левое колено и наоборот. В таком случае будут раскачиваться боковые мышцы пресса.

Выполняйте по 30 повторений для средних мышц пресса, и 30 для боковых. Если можете, то делайте больше, только помните, что за одну тренировку пресс не накачаешь. Кроме того, во время выполнения данного упражнения главное – это скорость. Чем скорость выше – тем лучше.

Упражнения для пресса №2.

Исходное положение: лежа на полу.

Выполнение упражнения:

Одновременное поднимание рук и ног таким образом, чтобы пальцами рук достать до пальцев ног.

Это упражнение следует выполнять не менее 20 раз на высокой скорости. Выполняя которое, Вы значительно укрепите нижний и в некоторой степени верхний пресс.

Упражнения для пресса №3.

Исходное положение: лежа на полу. Руки, как и в первом упражнении, согнуты в замок за головой

Выполнение упражнения:

Данное упражнение для пресса в большей степени воздействует на верхний пресс. Спину нужно медленно оторвать от пола. Подниматься должна только верхняя часть спины. Выполняйте 20 раз (можете и больше), до ощущения боли в мышцах в области солнечного сплетения.

Выполняя все эти упражнения для пресса, уже через несколько недель Вы заметите изменения в лучшую сторону, главное не расслабляться раньше времени и продолжать тренировки. Также желательно в своем рационе питания по максимуму исключить жирную пищу, это хорошо скажется на прессе.

Упражнения для рельефного пресса. Здесь мы поговорим об упражнениях, которые дадут возможность иметь пресс с кубиками. Первое на что я бы хотел обратить внимание это то, что пресс с кубиками может быть не у всех людей, даже при многолетних тренировках. Это зависит от анатомических особенностей человека. Также есть люди, которые длительное время раскачивают пресс, но результата не видят. Чаще всего это случается из-за жировой прослойки, за которой скрыты мышцы брюшного пресса. Таким людям необходимо помимо данных упражнений выполнять различные упражнения на выносливость (бег, велоспорт, плаванье и др.)

Тренировки для тех, кто хочет иметь пресс с кубиками, должны быть дольше, чем тренировки для плоского пресса (не менее получаса), т.к. они выполняются медленно и в несколько подходов. Данные упражнения достаточно выполнять 3-4 раза в неделю.

Упражнения для пресса №1.

Исходное положение: лежа на полу. Лучше всего использовать турник или брусья, но можно обойтись и без них, если эти тренажеры отсутствуют.

Выполнение упражнения:

Ладони ставим под ягодицу и медленно начинаем поднимать ноги вверх, потом вниз. Это упражнение для пресса эффективно воздействует на нижний пресс, который на самом деле сложно накачать, т.к. изначально этот пресс практически отсутствует. Повторяем упражнение 10-12 раз. Делаем упражнение в три подхода за одну тренировку, отдыхая не менее 1.5 мин.

Упражнения для пресса №2.

Исходное положение: лежа на полу, ноги засунуть за диван или за другую мебель (если отсутствует скамья для пресса) так, чтобы ноги не отрывались от пола. Руки за головой.

Выполнение упражнения:

Это достаточно сложное упражнения, т.к. пресс все время находится в максимально напряженном состоянии. Выполняется упражнение следующим образом: спина отрывается от пола буквально на 5-10 см., далее из этого положения еще на 5-10 см. медленно поднимаемся вверх, затем вниз и все повторяется опять. Делаем 10-12 раз по 3 серии.

Упражнения для пресса №3.

Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, руки сцеплены в замок за головой.

Выполнение упражнения:

В этом упражнении нужно одновременно сгибать ноги в коленях и поднимать спину так, чтобы локти коснулись колен. Все движения делаем медленно, в момент прикосновения надо сильно напрячь мышцы пресса, после этого возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10 раз в три подхода.

Упражнения для пресса №4.

Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, руки сцеплены в замок за головой.

Выполнение упражнения:

То же самое, что и упражнение №2, но для боковых мышц. Правым локтем достаем левое колено и наоборот. Делаем 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для пресса №5.

Исходное положение: повиснуть на турнике, ноги согнутые в коленях (если Вы можете, то можно выполнять данное упражнения для пресса с ровными ногами) прижаты друг к другу.

Выполнение упражнения:

Медленно поднимаем ноги к груди, затем опускаем – укрепляем мышцы нижнего пресса.

Выполняем 10-12 раз, 3 серии.

Во время отдыха между упражнениями для пресса необходимо восстанавливать дыхание, нужно дать мышцам отдых. Если такая нагрузка слишком большая, то можно уменьшить количество раз в подходах. Но в дальнейшем после того, как Ваш пресс привыкнет к таким нагрузкам, их нужно увеличивать.

Все представленные упражнения помогут Вам накачать красивый пресс, на который все будут обращать внимание и тихонько завидовать.

Очень удобно, что их можно выполнять в домашних условиях, и они отлично подходят как для новичков в этом деле, так и для стройных, подкачанных людей. Самое главное, что от Вас требуется – это регулярные тренировки. Ведь только благодаря силе воли и упорному труду можно накачать красивый и роскошный пресс.

Удачи!!! У Вас все получится!!!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by sanchom

Вы можете оставить комментарий.

Один комментарией к записи “Упражнения для пресса”

  1. Лёня пишет:

    Март 2nd, 2011 в 4:12 пп

    Спасибо

Оставить комментарий