Упражнения на пресс в домашних условиях

Среда, Июнь 23, 2010 23:15
Запись опубликована в рубрике Физические упражнения

Каждый хочет иметь красивый живот и пресс, но для этого нужно немало трудится, кроме того не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Именно поэтому, для тех людей, которые хотят выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, здесь представлены упражнения которые не требуют каких либо тренажеров. Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс, которые можно выполнять в домашних условиях – у себя дома.

Итак, вот эти упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, которые обязательно помогут вам укрепить мышцы всего пресса.

Упражнения на пресс в домашних условиях- №1. Для укрепления мышц нижнего пресса.

Сидя на полу, руки создают упор сзади, ноги подняты от пола и согнуты в коленях. Главное в этом упражнении не опускать ноги на пол. Не следует сильно откланяться назад.

Вначале поднимаем левую ногу и удерживаем, далее поднимаем правую ногу, в таком положении задерживаемся на 3-10 секунд.

Теперь, сгибаем левую ногу в колене, потом правую. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем все заново. Выполняем 1-2 серии по 8-20 раз.




Упражнения на пресс в домашних условиях – №2. Упражнение для нижнего пресса.

Лежа на полу, на спине скрещиваем прямые ноги и поднимаем вверх. Руки – под ягодицами. Во время выполнения данного упражнения на нижний пресс не нужно прогибаться в пояснице. Ну, а если не получается, то не опускайте ноги настолько низко. Ноги также как и в предыдущем упражнении не опускать на пол. Выполняем упражнение медленно, не спеша. Повторяем 8-20 раз в 1-2 серии.

Вначале опускаем ноги вниз до угла между полом и ними около 45°. Задерживаемся в данном положении на 3-10 секунд.

Далее опускаем ноги еще ниже, и останавливаемся где-то в 5-10 см от пола. В этом положении нижний пресс напрягается еще больше, необходимо продержаться 3-10 секунд.

Опять поднимаем ноги верх до угла в 45° между ними и полом. Удерживаемся в таком положении 3-10 секунд.

Упражнения на пресс в домашних условиях – №3. Упражнение для нижнего пресса.

Лежа на спине, руки сцеплены за головой, ноги прямые. Поднимаем ноги до тех пор, пока угол между ними и полом не составит 90°. Затем опускаем ноги на пол. Выполняем упражнение медленно. На поднятие ног должно уходить не менее 3 секунд, на опускание также. Выполняем 8-20 раз в 1-2 серии.

Упражнения на пресс в домашних условиях – №4. Для верхнего пресса.

Лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок, ноги согнуты в коленях. Ступни находятся под диваном или под другой мебелью (в таком положении, чтобы ноги не поднимались вверх во время выполнения упражнения). Сгибаемся к коленям, потом опускаемся назад. Делаем 1-2 серии по 10-20 раз.

Упражнения на пресс в домашних условиях – №5. Для боковых мышц пресса.

Выполняем также как и предыдущее упражнение, только правым локтем касаемся левого колена, а левым локтем – правого. Выполняем 1-2 серии по 8-20 раз в каждую сторону.

Упражнения на пресс в домашних условиях – №6. Для нижнего пресса.

Лежа на полу, руки за головой. Выполняем это упражнение для нижнего пресс также как и предыдущее, только опускать ноги на пол нельзя (начинаем и заканчиваем где-то в 5 см от пола). Это более сложное упражнение, выполняя которое мышцы нижнего пресса находятся в постоянном напряжении. Делаем 1-2 серии по 8-20 раз.

Упражнения на пресс в домашних условиях – №7. Выполняем упражнение для укрепления нижнего пресса.

Лежа на спине, руки держим сцепленными за головой, лопатки и плечи чуть подняты над полом. Ноги прямые и также подняты над полом где-то на 5-10 см. В таком положении начинаем поочередно поднимать ноги вверх до угла 45° между ними и полом. Главное постоянно находится в исходном положении, чтобы лопатки и ноги не касались пола. Делаем 1-2 серии по 20-30 раз.

Упражнения на пресс в домашних условиях – №8. В большей степени воздействует на нижний пресс

Точно такое же упражнение, как и предыдущее, только ноги поднимаем вместе и очень медленно. Каждое поднятие и опускание должно проходить не менее чем за 5 секунд. Выполняем по 8-20 раз, 1-2 серии.

Упражнения на пресс в домашних условиях – №9. Для нижних мышц брюшного пресса.

Сидя на полу, ноги согнутые в коленях, но не касаются пола. Руки держаться за колени. Начинаем упражнения, выпрямляя ноги вперед и отводя верхнюю часть тела назад до касания с полом, после этого возвращаемся обратно. Руки нужно в момент опускания перенеси за голову, а потом возвращаем их в исходное положение. Выполняем данное упражнение на скорость. Делаем 1-2 серии по 20-40 раз.

Упражнения на пресс в домашних условиях – №10. Упражнение, сильно воздействующее на нижний пресс.

Это последнее завершающее упражнение для нижнего пресса «на добивание», которое можно выполнять в домашних условиях. Выполняем упражнение столько раз, сколько сможем, стараясь, каждый раз побить свой предыдущий рекорд.

Ложимся на пол, руки располагаем вдоль тела по бокам. Поднимаем ноги на 30-35 см от пола (в самом напряженном для нижнего пресса месте) и удерживаем максимально долго. Делаем только одну серию.

Упражнения на пресс в домашних условиях – №11. Упражнение, сильно воздействующее на верхний пресс.

Это последнее завершающее упражнение, только для верхнего пресса «на добивание». Выполняется оно следующим образом:

Лежа на полу, руки за головой, верхнюю часть тела поднимаем на столько, чтобы от пола до лопаток был один кулак. Ступни под диваном. В таком положении стараемся удержаться максимально долго. Делаем также одну серию.

Хочу дать вам один, совет, который поможет вам не забрасывать тренировки. Заведите тетрадку (своего рода дневник) в который будете отмечать все упражнения. Помимо того, что это поможет вам контролировать и не забрасывать тренировки, еще вы сможете спустя некоторое время посмотреть ваш прогресс, который происходил в течение всего времени выполнения данных упражнений для пресса в домашних условиях.

Это и есть упражнения на пресс в домашних условиях, выполняя которые уже через пару недель вы почувствуете положительные изменения, а через пару месяцев результат ваших тренировок будет заметен не только вам, но и другим окружающим вас людям.

Главное выполняйте упражнения, не пропуская тренировок (5 раз в неделю), тогда вы обязательно накачаете пресс.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by rich115

Вы можете оставить комментарий.

Оставить комментарий