Упражнения для верхнего пресса

Среда, Июнь 30, 2010 22:50
Запись опубликована в рубрике Физические упражнения

Если вы хотите накачать верхний пресс, выглядеть стройно и красиво, то здесь вы найдете упражнения, которые помогут вам в этом.

Упражнения для верхнего прессаИтак, прежде чем перейти непосредственно к упражнениям для верхнего пресса, я бы хотел дать вам один совет, который поможет побороть свою лень и достичь желаемого результата. Заведите себе тетрадку, в которой  будете отмечать все выполняемые упражнения, причем Вы должны четко следовать своему графику, постоянно делать записи и выполнять упражнения для пресса 4 или 5 раз в неделю. На первый взгляд, кажется, что это просто лишняя трата времени, но поверьте моему опыту – это работает, именно ведя записи, я смог накачать отличный верхний и нижний пресс и данный метод я использую практически во всех спортивных упражнениях, которые выполняю.

1-ое Упражнение для верхнего пресса.

Цель упражнения – укрепить верхнюю часть брюшного пресса.

Основные моменты во время выполнения данного упражнения для верхнего пресса:




  • Во время выполнения упражнения нельзя отрывать поясницу от пола.
  • Не стоит помогать себе руками, т.к. это уменьшит эффективность работы мышц.

Принадлежности:

Гимнастический коврик или мат.

Исходное положение:

  • Лечь на спину и вытянуть живот.
  • Согнуть ноги в коленных суставах под углом 90 градусов так, чтобы подошли плотно прижались к полу.
  • Руки вытянуть вдоль туловища.

Выполнение упражнения:

1) Немного приподнимите верхнюю часть тела, чтобы пресс был максимально напряжен, руки тяните вперед.

2) Сохраняйте данное положение несколько секунд ( 2 -10 сек – количество секунд определите для себя сами, в зависимости от вашей тренированности), а потом не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 1-3 подхода по 8-20 раз.

2-ое Упражнение для верхнего пресса.

Цель упражнения – укрепить верхнюю часть брюшного пресса.

Основные моменты во время выполнения данного упражнения для верхнего пресса:

  • Руки должны находится в таком положении, чтобы локтей было практически не видно.
  • Не следует тянуть голову и шею к коленям, надо просто поднимать плечи.
  • Во время выполнения упражнения надо смотреть вверх, направлять подбородок туда же.

Принадлежности:

Гимнастический коврик или мат.

Исходное положение:

  • Лечь на спину и вытянуть живот.
  • Сцепить руки за головой, а локти развести в стороны.
  • Согнуть ноги в коленных суставах под углом 90 градусов так, чтобы подошвы ног были плотно прижаты к полу.

Выполнение упражнения:

1) Сокращаем мышцы пресса, немного приподнимая при этом верхнюю часть тела, руки должны оставаться, сцеплены за головой.

2) Сохраняйте данное положение несколько секунд ( 2 -10 сек), а потом не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 1-3 подхода по 8-20 раз.

3-е Упражнение для верхнего пресса.

Цель упражнения – укрепить верхнюю часть брюшного пресса.

Упражнения выполняется так же, как 1 и 2 упражнения, только держа руки скрещенными на груди, касаясь плеч кистями.

Выполняем также 1-3 подхода по 8-20 раз.

4-ое Упражнение для верхнего пресса.

Цель упражнения – укрепить верхнюю часть брюшного пресса.

Основные моменты во время выполнения данного упражнения для верхнего пресса:

  • Поясница и нижняя часть спины на должны отрываться от пола.
  • Нельзя резко и быстро выполнять данное упражнение.
  • Во время напряжения пресса, плечи должны обязательно отрываться от пола.

Принадлежности:

Гимнастический коврик или мат.

Исходное положение:

  • Лечь на спину, скрестить руки на груди, касаясь при этом кистями плеч.
  • Согните ноги в коленных суставах и поднимите таким образом, чтобы ступни и голени были параллельны полу, а бедра – перпендикулярны пулу.
  • Сомкните щиколотки и колени.

Выполнение упражнения:

1) Сокращаем мышцы верхнего пресса, в связи с этим приподнимаем верхнюю часть тела спины и плечи от пола, тянемся к коленям.

2) Удерживаемся в данном положении, в течение 2-10 сек, а потом, возвращаемся в исходное положение без резких движений.

Выполните упражнение 8-20 раз по 1-3 подхода.

5-ое Упражнение для верхнего пресса.

Цель упражнения – укрепить верхнюю часть брюшного пресса.

Данное упражнение для пресса выполняем также, как и 4 упражнения, только руки удерживаем за головой.

Выполняем упражнения также 8-20 раз по 1-3 подхода.

6-ое Упражнение для верхнего пресса.

Цель упражнения – укрепить верхнюю часть брюшного пресса.

Принадлежности:

Скамья для пресса под наклоном, если скамьи для пресса нет, то можно обойтись без нее, главное использовать те предметы, которые дадут возможность больше прогибаться.

Выполнение упражнения:

1) Выполняем 5-20 раз полных наклонов, после этого, без остановки задерживаемся в самом напряженном для пресса месте (где-то на середине сгиба) на максимальное время.

Выполняем 1-3 серии.

Следует отметить, что поначалу необходимо подготовить пресс к таким упражнениям, так как первоначально, это слишком серьезная нагрузка.

Я советую в первое время понять свою начальную силу, проанализировать ее и если будет слишком сложно, то можно выполнять не все упражнения, либо с меньшей интенсивностью. Но в дальнейшем желательно использовать все.

Также будет хорошо, если в Ваши тренировки будут включены упражнения для нижнего пресса, которые в большей степени, нежели данные, раскачают Ваш нижний пресс.

Выполняя эти упражнения, Вы однозначно улучшите свой верхний пресс, главное во всем этом деле – это постоянство выполнения упражнений, тогда все получиться. Тогда у Вас будет красивый пресс!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by C?sar Ochoa

Вы можете оставить комментарий.

Комментариев: 3 к записи “Упражнения для верхнего пресса”

  1. Vuttheisfasia пишет:

    Октябрь 21st, 2013 в 9:21 дп

    Kлиентcкиe базы тел +791З393б878

  2. embabeTef пишет:

    Октябрь 27th, 2013 в 6:15 дп

    Baс интeрeсуют kлиентckиe базы?

  3. embabeTef пишет:

    Октябрь 27th, 2013 в 10:12 дп

    Ваc интерeсуют клиeнтские базы?

Оставить комментарий