Упражнения для увеличения прыжка

Суббота, Июль 17, 2010 10:00
Запись опубликована в рубрике Физические упражнения

Данная программа для увеличения прыжка, одна из самых популярных на сегодняшний день. Пройдя полный курс, высота прыжка увеличится на 15-30 см. Весь курс составляет 12 недель. Выполнять его нужно  5 раз в неделю. Во время 3-х месячных тренировок, необходим полноценный сон, а также правильное питание.

Упражнения для увеличения прыжкаИтак, давайте рассмотрим порядок выполнения упражнений.

  • Первое упражнение для увеличения прыжка – это РАЗОГРЕВ.

Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег, бег на месте и др., в течение нескольких минут.

  • Второе упражнение для увеличения прыжка – это РАСТЯЖКА.

Необходимо выполнять растяжку на все группы мышц, которые используются в прыжковом комплексе, чтобы максимально уменьшить возможность получения травм. Так, например икры мы растягиваем упражнениями, которые похожи на степ-апы. Выполняем их следующим образом: ставим сначала одну ногу на книгу либо на лестницу и стараемся дотянуться до пола пяткой, затем меняем ногу и делаем тоже самое. Переднюю бедренную мышцу растягиваем, ставя на стул или на стол ногу, и наклоняем корпус к этой ноге. Подколенную мышцу растягиваем обычными наклонами.




  • Третье упражнение для увеличения прыжка – это ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ.

Выполнение упражнения: Ноги ставим на ширине плеч. Прыгаем вверх максимально высоко. Затем, опустившись, приседаем где-то на четверть и опять прыгаем вверх. Самое главное, на что нужно обратить свое внимание во время выполнения этого упражнения – это скорость. Время, которое вы проводите на земле, должно составлять доли секунд. Также необходимо следить за тем, чтобы передняя бедренная мышца напрягалась сильнее, чем икры. Перерыв между подходами 3-4 мин.

  • Четвертое упражнение для увеличения прыжка – это ПОДЪЕМЫ НА НАСКАХ.

Выполнение упражнения: Становимся так, чтобы пятки не дотрагивались до пола, для этого подойдет лестница, толстая книга (не меньше 10 см) или любой другой предмет. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, используя только икры, потом на другой ноге. Главное в этом упражнении – это не сгибать ноги в колене для того, чтобы нагрузка максимально шла на икры. Отдыхаем между подходами 20-30 секунд.

  • Пятое упражнение для увеличения прыжка – это СТЕП-АПЫ.

Выполнение упражнения: Ставим одну ногу на возвышение (скамейка, стул) и отталкиваемся опорной ногой вверх. В воздухе меняем ногу и делаем тоже самое. Отдыхаем 3-4 минуты между подходами.

  • Шестое упражнение для увеличения прыжка – это ПРЫЖКИ НА НОСКАХ.

Выполнение упражнения: Стоя на полу, держа прямые ноги, прыгаем вверх, максимально высоко используя только мышцы икр. Главное на что следует обратить внимание в этом упражнении  это то, чтобы выпрыгивания были максимально высокими, а время, проводимое на земле – минимальным. Чем быстрее происходит отталкивание от земли – тем лучше. Ноги не должны сгибаться в коле. Отдых между подходами составляет – 60 секунд.

  • Седьмое упражнение для увеличения прыжка – это ВЫЖИГАНИЯ.

Выполнение упражнения: Техника этого упражнения похожа на технику предыдущего упражнения. Стоя на прямых ногах, делаем выпрыгивания, задействую только икры. Каждый прыжок должен составлять 1-3 см, а скорость выполнения упражнения – максимально быстрой. Пятки не должны касаться пола. Упражнение получило такое название из-за того, что во время его выполнения в икрах чувствуется жжение.

  • Восьмое упражнение для увеличения прыжка – это РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА).

Данную программу для увеличения прыжка следует делать 5 раз в неделю (12 недель). Лучше всего ее выполнять во время пика работы мышц, где-то в 13-15 часов дня.

1 неделя: прыжки в высоту 1х50 (это значит одна серия по 50 раз), подъемы на носках 2х10, степ-апы 2х10, прыжки на носках 2х15, выжигания 1х50.

2 неделя: прыжки в высоту 1х100, подъемы на носках 2х20, степ-апы 2х15, прыжки на носках 2х20, выжигания 1х100.

3 неделя: прыжки в высоту 1х125, подъемы на носках 2х25, степ-апы 2х15, прыжки на носках 2х25, выжигания 1х150.

4 неделя: прыжки в высоту 1х150, подъемы на носках 2х30, степ-апы 2х20, прыжки на носках 2х30, выжигания 1х200.

5 неделя: прыжки в высоту 2х100, подъемы на носках 2х35, степ-апы 2х20, прыжки на носках 2х35, выжигания 1х250.

6 неделя: прыжки в высоту 2х125, подъемы на носках 2х40, степ-апы 2х25, прыжки на носках 2х40, выжигания 1х300.

7 неделя: прыжки в высоту 2х150, подъемы на носках 2х45, степ-апы 2х25, прыжки на носках 2х45, выжигания 1х350.

8 неделя: прыжки в высоту 2х200, подъемы на носках 2х50, степ-апы 2х30, прыжки на носках 2х50, выжигания 1х400.

9 неделя: прыжки в высоту 2х250, подъемы на носках 2х55, степ-апы 2х30, прыжки на носках 2х55, выжигания 1х450.

10 неделя: прыжки в высоту 2х300, подъемы на носках 2х60, степ-апы 2х35, прыжки на носках 2х60, выжигания 1х500.

11 неделя: прыжки в высоту 2х350, подъемы на носках 2х65, степ-апы 2х35, прыжки на носках 2х65, выжигания 1х550.

12 неделя: прыжки в высоту 2х400, подъемы на носках 2х70, степ-апы 2х40, прыжки на носках 2х70, выжигания 1х600.

Лично я рекомендую каждому сделать таблицу в тетрадке или на простом листе, в которую нужно записывать изменения прыжка после каждой недели. Это делается для наблюдения за вашим прогрессом. Помимо слежения за улучшением прыжка эти записи дадут вам дополнительный стимул, а также это уменьшит вероятность преждевременного прекращения выполнения этого прыжкового комплекса.

И еще один момент, на который следует обратить свое внимание это  то, что максимальный прыжок будет достигнут только после 4-5 дней отдыха от комплекса. За этот промежуток времени мышцы окончательно восстановятся и будут свежими.

И не делайте преждевременных выводов, даже если прыжок на первых неделях не будет расти. Главное – доделать прыжковый комплекс до конца, а после этого ваши «преждевременные выводы»  просто исчезнут.

Верьте в себя и не пропускайте тренировок, тогда все получится!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

фото:flickr.com; by Ed Yourdon

Вы можете оставить комментарий.

Комментариев: 23 к записи “Упражнения для увеличения прыжка”

  1. Вадим пишет:

    Январь 29th, 2011 в 9:59 пп

    у меня вопрос.А если перевыполнять норму?что будет???

  2. Terro пишет:

    Январь 30th, 2011 в 12:28 дп

    Ничего страшного не будет….главное чтобы вы могли выполнять комплекс в течение длительного времени (12 недель), а варьирование интенсивности допускается.

  3. Иван пишет:

    Февраль 10th, 2011 в 4:37 пп

    А одна серия это сколько подходов?

  4. Terro пишет:

    Февраль 10th, 2011 в 7:51 пп

    Допустим, что вам необходимо сделать 1х100, то это значит, что Вы должны выполнить одну серию (один подход) по 100 раз.

  5. Иван пишет:

    Февраль 12th, 2011 в 8:55 пп

    Есть разница если делать 1х50 или 5х10?

  6. Terro пишет:

    Февраль 13th, 2011 в 1:02 дп

    Вообще-то да! …но варьирование нагрузки допускается (если уж очень сложно выполнять заданную нагрузку)

  7. ПашаMJ23 AIR пишет:

    Март 26th, 2011 в 6:02 пп

    Для того чтобы поднять прыжок во 1-ых)НУЖНО ТЕРПЕНИЕ И ЖЕЛАНИЕ!Во 2-ых)ВЫПОЛНЯТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРАВИЛЬНО!И в 3-их)НЕОБХОДИМО УПОРСТВО!

  8. Terro пишет:

    Март 26th, 2011 в 7:54 пп

    Абсолютно согласен!

  9. byre0808 пишет:

    Апрель 9th, 2011 в 9:13 пп

    Спасибо автору, очень полезные упражнения!!!

  10. Дмитрий пишет:

    Апрель 25th, 2011 в 8:01 пп

    А что если, выполняешь тренировку в круговом режиме?

  11. Terro пишет:

    Апрель 25th, 2011 в 9:57 пп

    Попробуй, поэкспериментируй… главное – просто делай, делай и делай, ведь это самое основное и в то же время сложное, что необходимо для того, чтобы увеличить прыжок.

  12. Alex пишет:

    Май 4th, 2011 в 12:41 пп

    а если выполнять эти упражнения ноги накачаются?

  13. Alex пишет:

    Май 4th, 2011 в 12:49 пп

    вот ещё вопрос меня интересует)) можно выполнять эти упражнения если ты тренируешься в беге на 400 метров.. они не помешают или может наоборот помогут подскажите пожалуйста??

  14. Terro пишет:

    Май 7th, 2011 в 12:56 дп

    Да, выполняя данные упражнения, увеличивается не только прыжок, но и мышцы.
    Для спринтеров любые прыжковые упражнения с собственным весом пойдут только на пользу, поэтому выполняя данные упражнения ты не только увеличишь прыжок, но и улучшишь результат в беге.

  15. сашф пишет:

    Июнь 1st, 2011 в 10:05 пп

    А с утежилителями на ноги больше будет прогресса???

  16. Terro пишет:

    Июнь 1st, 2011 в 11:05 пп

    Да, выполняя эти упражнения с утяжелителями, эффективность от упражнений возрастет.

  17. саша пишет:

    Июнь 2nd, 2011 в 10:22 дп

    А у вас на сколько увеличился прыжок???

  18. Terro пишет:

    Июнь 3rd, 2011 в 4:50 пп

    Честно говоря, я не мерил, но могу сказать точно: результат есть и очень даже неплохой.

  19. Антон пишет:

    Июнь 11th, 2011 в 4:42 пп

    у меня рост179см я только допрыгвою до кольцо .мне нужно побыстрей увеличить прыжок у меня 1,5 недели .что нужно сделать??!!!!!!!

  20. Terro пишет:

    Июнь 13th, 2011 в 9:03 пп

    Выполнять все то, что написано выше. Быстро ничего сделать не получится. Нужно стараться и выполнять упражнения в течении длительного времени. Только тогда будет желанный результат. Только тогда сможешь увеличить прыжок.

  21. FreeZZee пишет:

    Сентябрь 7th, 2011 в 9:51 пп

    Аккуратнее ребят с этой программой. Ноги можно посадить не хило и угробить колени.
    Выполняя данную программу нужно перво-наперво обеспечить себе хорошее питание и сон. Не стоит экспериментировать и увеличивать нагрузку с первой недели.
    Я из-за своей дурости убил колени за 5 недель этой программы, но могу сказать, что прирост в прыжке есть неплохой. Просто будьте аккуратнее и проконсультируйтесь со знающими людьми, например с тренером;)

  22. Kokosss пишет:

    Январь 25th, 2012 в 1:20 пп

    А вот прышки с отталкивание от стула или дивана сколько нужно подходов и по сколько раз и по  сколько увеличивать 

  23. SerGur пишет:

    Март 19th, 2012 в 8:11 пп

    Спасибо!! отличные упражнения!! а они подойдут для гандбола??

Оставить комментарий