Упражнения для нижнего пресса – Как накачать нижний пресс

Суббота, Сентябрь 11, 2010 18:27
Запись опубликована в рубрике Физические упражнения

Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь стройный живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень  разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли.  Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….

Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнения для нижнего пресса – Как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса №1.

Исходное положение: сидя на полу, руки сзади, ноги согнуты в коленях, а ступни ног не касаются пола (ноги не касаются пола во время выполнения всего упражнения). Нельзя сильно отклоняться назад.




Выполнение упражнения: вначале выпрямляем одну ногу над полом (нога в воздухе), затем вторую. В данном положении ноги находятся на высоте 5-10 сантиметров от пола. Задерживаемся на 2-4 секунды. После этого возвращаем в исходное положение сначала одну ногу, а затем другую. Повторяем упражнение 10-20 раз.

Упражнения для нижнего пресса №2.

Исходное положение: лежа на спине, скрещиваем прямые ноги и поднимаем их вверх, руки кладем под ягодицы. Выполняя упражнение, не прогибаемся в пояснице. Если это выполнить не получается, то попробуйте не опускать ноги низко, а опускайте их только до того момента, пока поясница не начнет отрываться от пола. Ноги пола не касаются. Выполняем упражнение медленно, фиксируя все промежуточные движения ног.

Выполнение упражнения: вначале опускаем ноги чуть вниз до угла между полом и ними приблизительно 45 градусов. Задерживаемся на 2-4 секунды. Затем опускаем ноги еще ниже, чтобы расстояние между ними и полом составляло 5-10 сантиметров, и также задерживаемся на 2-4 секунды. После этого поднимаем ноги до предыдущего положения и, задержавшись на несколько секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-20 раз.

Упражнения для нижнего пресса №3.

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены под головой. Одну ногу сгибаем в колене, а другую кладем на первую (пяткой на колено).

Выполнение упражнения: приподнимаем ноги вверх по направлению к плечам. Подтягиваем ноги максимально близко к груди и возвращаемся в начальное положение. Стараемся выполнять упражнение благодаря напряжению нижнего пресса, а не благодаря маху ног, тем самым мы сконцентрируем всю нагрузку на нижнем прессе, что, в общем-то, нам и нужно. Поясница должна быть прижата к полу. Если так не получается, то попробуйте подложить руки под ягодицы. Выполняем упражнение 15-40 раз, меняя положение ног.

Упражнения для нижнего пресса – Как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса №4.

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены за головой, лопатки и плечи приподняты над полом. Одну ногу сгибаем в колене, расположив колено максимально близко к груди. Вторую ногу выпрямляем вперед на высоте 5-10 сантиметров от пола.

Выполнение упражнения: делаем пружинистые движения ногами – согнутая движется вниз, а прямая вверх, по направлению к прямой. После этого ноги снова отодвигаем друг от друга и возвращаем их в начальное положение. Делаем три пружинистых движения ногами, а затем меняем ноги местами и повторяем все сначала. Положение ног можно менять как каждый раз, так и через раз. Следим за тем, чтобы плечи не опускались вниз, а ноги не касались пола. Дышать нужно без задержки и ровно. Выполняем упражнение 1-3 минуты.

Упражнения для нижнего пресса №5.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы не стоят на полу. Руками обнимаем колени.

Выполнение упражнения: выпрямляем ноги вперед, а руки разводим в стороны и удерживаемся в данном положении несколько секунд, после чего возвращаемся в начальное положение. Выполняя упражнение, следим за тем, чтобы ноги не касались пола, а дыхание было не задержанным.  Делаем максимальное количество повторений (40-200 и более).

Упражнения для нижнего пресса №6.

Данное упражнение аналогично предыдущему. Единственное отличие заключается в том, что при его выполнении в руки берутся гантели либо пластиковые литровые бутылки из-под  лимонада наполненные песком либо водой. В данном случае помимо нижнего пресса вы сможете накачать мышцы груди и рук и тогда руки уже можно отводить назад согнутыми, а не выпрямленными.

Во время тренировки используете только одно упражнение (пятое или шестое).

Упражнения для нижнего пресса №7.

Выполняем одно упражнение на нижний пресс (наиболее удобное) в течение 40-90 секунд  для растягивания мышц пресса.

Выполняя данные упражнения, вы обязательно сумеете накачать нижний пресс, но для идеального пресса одних упражнений на нижний пресс будет недостаточно, именно поэтому необходимо выполнять и упражнения для верхнего пресса.

Вы также можете просмотреть и другой комплекс упражнений для пресса, позволяющий накачать все мышцы живота.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by S.³; by César Ochoa/ Groupe SER

Вы можете оставить комментарий.

Комментариев: 2 к записи “Упражнения для нижнего пресса – Как накачать нижний пресс”

  1. valera пишет:

    Апрель 17th, 2011 в 9:13 дп

    Эффективнее этого еще нет.

  2. Апрель пишет:

    Июль 8th, 2011 в 12:07 пп

    очень полезная информация , спасибо

Оставить комментарий