Упражнения для бицепса

Четверг, Август 26, 2010 21:20
Запись опубликована в рубрике Физические упражнения

Перед тем как приступать к упражнениям на бицепс, нужно определиться и решить для себя: какой бицепс в итоге я хочу получить. Дело в том, что есть два вида тренировок в тренажерном зале, которые оказывают разное влияние. Один вид тренировки нужен для набора массы, а другой для рельефа.

Упражнения для бицепсаНиже представлены упражнения для бицепса, которые рассчитаны на увеличение размера бицепса, поскольку большинство людей заинтересованно именно в этом.

Итак, если вы хотите чтобы ваш бицепс был большим, выделяющимся необходимо выполнять следующее:

  • Упражнения для бицепса нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Здесь главное качество, а не количество.
  • Выполняя упражнения на бицепс вес, должен быть большим, а количество раз в каждом подходе минимальное (обычно 6-10 раз).
  • Отдых между подходами (сериями) должен быть не менее 1.5 мин, но и не более 3 минут.
  • Упражнения для бицепса нужно выполнять на «износ», т.е. так, чтобы на следующий день бицепсы болели (забились).



  • Выполняем все упражнения для бицепса, не отвлекаясь на что-нибудь другое.

Теперь можно переходить к самим упражнениям на бицепс.

Упражнения для бицепса – №1 – подъем штанги на бицепс стоя.

Данное упражнение является одним из самых эффективных упражнений для увеличения размера бицепса. Нагружает это упражнение все мышцы, особенно среднюю головку бицепса. Лучше всего использовать ЕZ-штангу, так как благодаря ней приходится меньше нагрузки на запястье, а на бицепс больше.

Выполнение упражнения:

Гриф следует взять на ширине плеч хватом снизу и поднять возле бедер, колени немного согнуть, спину выпрямить. Медленно начинаем поднимать штангу до уровня плеч, сгибая руки. Локти необходимо держать по сторонам туловища. После не большой паузы (без расслабления) медленно разгибаем руки, возвращая их в исходное положение.

Примечание: штангу раскачивать нельзя! Так как в этом случае часть нагрузки, которая шла на бицепс, приходится на другие мышцы (из-за раскачивания). Опуская штангу вниз, не разгибайте полностью руки, это позволит бицепсу находится в постоянном напряжении, а значит – повысит эффективность упражнения.

Упражнения для бицепса – №2 – подъем гантели на бицепс в положении стоя.

Это упражнение вариант попеременного подъема гантелей, но вначале нужно выполнить все повторения для бицепса одной руки, а потом для бицепса другой. Суть упражнения заключается в том, чтобы максимально напрягать бицепсы по отдельности. Плюс этого упражнений в том, что при серьезной нагрузке сильнейшая рука не помогает слабейшей, как это часто бывает при подъеме штанги. Если использовать большой вес, то можно добиться серьезного прироста массы.

Выполнение упражнения:

Для опоры можно использовать любой устойчивый предмет, например край наклонной скамьи за которой нужно взяться свободной рукой. В исходном положении рука с гантелью находится сбоку возле бедра. Хват – ладонью к себе. Поднимаем гантель вверх, одновременно с этим поворачивая кисть. После поднятия гантели, кисть должна быть развернутой от тела большим пальцем. Данный поворот предплечья и кисти называют супинацией.

Примечание: необходимо сконцентрироваться на супинации и следить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на бицепс. Так же как и в предыдущем упражнении для бицепса не нужно опускать руку до конца (рука должна быть все время согнутой в локте).

Упражнения для бицепса – №3 – молот на наклонной скамье.

Задача в этом упражнении для бицепса противоположная: нужно сохранять нейтральный хват, а не супинировать кисти. При таком положении основная нагрузка приходится на плечевую мышцу и боковую головку бицепса, а средняя головка бицепса задействуется меньше.

Выполнение упражнения:

Наклон скамьи должен составлять 60°. Гантель берем нейтральным хватом. Поднимаем гантели до уровня плеч (так, чтобы они немножко коснулись передних дельт). Напрягаем бицепсы в верхней точке. Медленно, не спеша опускаем гантели, следя за тем, чтобы кисти не разворачивались. Прочувствуете, как растягиваются и напрягаются бицепсы.

Примечание: как бы ни было тяжело, выполняйте упражнение правильно и до конца.

Упражнения для бицепса – №4 – подъем штанги на бицепс в положении стоя.

Это классическое упражнение для бицепса, входящее в комплексы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги воздействует на все три головки бицепса.

Выполнение упражнения:

Берем штангу нижним хватом на расстоянии немного уже плеч. В начале упражнения гриф находится возле ребер. Поднимаем штангу к плечам, сгибая руки. Локти прижимаем к туловищу. В верхней точке задерживаемся и напрягаем бицепсы, потом подконтрольно и напряженно опускаем штангу.

Примечание: Нужно работать с большим весом, но без ущерба в технике выполнения. Штангу следует опускать медленно – это очень важно. Следует обратить особое внимание на завершающий отрезок движения вниз.

Упражнения для бицепса – №5 –Сгибания рук с наклонной рукоятью на блоке.

Это упражнение является «секретным оружием» для многих обладателей огромных бицепсов. Оно очень эффективное. Сгибания на блоке включают в себя все лучшие элементы подъемов гантелей и штанги.

Выполнение упражнения:

Возьмитесь за канат, который прикреплен к нижнему блоку. В начальном положении руки располагаются возле бедер, хват – нейтральный. Надо встать от блочного устройства на таком расстоянии, чтобы груз в момент полного разгибания рук оставался приподнятым.

Необходимо медленно поворачивать кисти ладонями к себе, сгибая руки. Локти удерживаем по сторонам туловища. Напрягаем бицепсы и медленно разгибаем руки в верхней точке, поворачивая кисти в нейтральное положение.

Примечание: нужно работать с большим весом, но без ущерба в технике. Не нужно помогать себе всем телом, иначе это уже неправильная техника. Главная задача – заставить работать бицепсы максимально.

Это и есть те упражнения для бицепса, выполняя которые у вас обязательно начнет расти масса бицепса. Единственное, помимо выполнения упражнений, на что следует обратить особое внимание – это питание. Для набора массы нужно как можно больше питаться, желательно употреблять пищу богатую белком. На увеличение размера бицепса также положительно скажется употребление протеина. Употребление протеина будет дополнительным источником белка, который является «строительным материалом» для набора мышечной массы – увеличения бицепса.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by me and the sysop

Вы можете оставить комментарий.

Комментариев: 3 к записи “Упражнения для бицепса”

  1. 12345 пишет:

    Сентябрь 19th, 2011 в 5:23 пп

    А как мышцы рельефными сделать?Масса есть…

  2. 12345 пишет:

    Сентябрь 19th, 2011 в 5:24 пп

    Как сделать рельефным бицепс?Набирается масса, а выглядит стремно…

  3. Terro пишет:

    Сентябрь 23rd, 2011 в 12:37 пп

    Для рельефности мышц (в данном случае бицепсов) необходимо:
    выполнять упражнения с небольшим весом,
    между подходами делать отдых 30-60 секунд,
    в каждом подходе выполнять от 10 повторении.
    Принципиальное отличие, заключается в том, что для того, чтобы мышцы стали рельефными необходимо много потеть. Нужна скорость. Нужно «забивать» мышцы многочисленными повторениями.
    Тренировка должна быть бодрой и быстрой, а не ленивой и медленной.

Оставить комментарий