Как накачать пресс – упражнения

Понедельник, Июль 5, 2010 22:44
Запись опубликована в рубрике Физические упражнения

Как накачать пресс – это вопрос, который задают десятки, если не сотни тысяч людей во всем мире. Ведь на самом деле, помимо простого желания накачать пресс, нужно выбрать правильную методику, правильный комплекс упражнений. Именно поэтому здесь представлены упражнения для пресса, которые помогут каждому накачать мощный и красивый пресс. Итак, вот эти упражнения:

Как накачать пресс – упражнения

Как накачать пресс? – упражнение №1. Втягивания живота.

Данное упражнение на пресс в большей степени воздействует на прямую мышцу живота. Выполнение упражнения:

Наклонившись вперед, упираемся руками в низкий стол или скамью. Далее втягиваем в себя живот, выгибая спину и немного согнув ноги. В таком положении находимся 3-10 секунд. Выполняем 5-8 повторов.

Как накачать пресс? – упражнение №2. Концентрические кранчи.

Упражнение для прямых мышц пресса. Исходное положение лежа на полу, держа руки за головой. Поднимаем ноги, согнутые в коленях к груди, при этом одновременно садясь. Тянемся локтями к коленям. Прикоснувшись, задерживаемся на 3-10 секунд. Нужно выдохнуть весь воздух во время сокращения мышц пресса, впрочем, как и во всех других упражнениях на пресс.




Как накачать пресс? – упражнение №3. Частые подъемы корпуса.

Упражнение для верхнего отдела прямой мышцы пресса. Лежа на полу или на скамье для пресса, держим руки за головой. Немного согнув ноги в коленных суставах, скручиваем корпус, не отрывая таз и поясницу от скамьи или пола. Во время подъема выдыхайте, втягивая живот. В сокращенной позиции следует задержаться на 3-10 секунд. Выполняйте 10-15 раз в 1-2 серии.

Как накачать пресс? – упражнение №4. Подъемы прямых ног.

Упражнение для прямой мышцы пресса. Выполнение упражнения: лежа, держа руки ладонями вниз под ягодицами, вытянув носки. Стараемся поднять ноги максимально высоко. Задерживаемся в такой позиции 3-10 секунд. Во время подъема – выдох, во время опускания ног – вдох. Выполняем 1-2 серии.

Как накачать пресс? – упражнение №5. Подъемы корпуса «по лягушачьи».

Упражнение для прямой мышцы пресса. Лежа на полу, держим руки за головой. Стопы вместе, ноги согнутые в коленных суставах, развернуты в стороны. Тянем голову вперед и вверх до полного сокращения брюшных мышц. Задерживаемся на 3-10 секунд. Делаем 1-2 серии по 10-15 повторении.

Как накачать пресс? – упражнение №6. Подъемы бедер.

Выполняем упражнение для нижнего отдела прямой мышцы живота. Лежа, держим руки ладонями вниз под ягодицами. Ноги сгибаем в коленях, перекрещиваем их в районе лодыжек и разворачиваем. Ноги тянем к груди. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение 10-15 раз. Выполняем 1-2 подхода.

Как накачать пресс? – упражнение №7. Подъемы коленей к локтям.

Упражнение для косых мышц пресса. Лежа на спине, руки сцеплены за головой. Поднимаем правое колено к правому локтю, затем наоборот. Задерживаемся на несколько секунд. Во время выполнения данного упражнения для пресса нужно следить за тем, чтобы спина на отрывалась от пола. Выполняем 10-15 повторений, 1-2 серии.

Как накачать пресс? – упражнение №8. Наклоны в стороны с гантелями.

Выполняем данное упражнение на пресс для развития фронтальных косых мышц живота. Если у вас от природы большая талия, то это упражнение делать не следует. Выполняется оно следующим образом: берем гантель в одну руку. Отклонившись немного назад, начинаем выполнять наклоны с одной стороны в другую. Гантель должна скользить вдоль бедра, а ладонь смотреть внутрь. Не следует пытаться превращать данное упражнение на пресс в силовое упражнение. Желательно применять его в том случае, если косые мышцы живота действительно плохо развиты.

Как накачать пресс? – упражнение №9. Скручивания с поворотами.

Упражнения для развития косых мышц пресса и для верхнего отдела прямой мышцы живота. Выполняем упражнение, лежа на спине. Колени должны быть согнуты под углом 90° к полу. Выполняем скручивания, пытаясь дотянуться правой рукой до левого колена и наоборот. Делаем 10-20 раз в каждую сторону, 1-2 серии.

Как накачать пресс? – упражнение №10. Jackknife.

Упражнение для косых мышц живота. С первого взгляда кажется, что это очень легкое упражнение, но это не так, к тому же оно очень эффективное. Выполняется это упражнение следующим образом: одновременно поднимаем ноги и плечи. Ноги поднимаем где-то на 30-45° от пола. После поднятия задерживаемся на 3-10 секунд. Выполняем 1-2 серии по 10-15 раз.

Как накачать пресс? – упражнение №11. Повороты ног.

Упражнение для косых мышц живота. Лягте на пол и расположите руки по сторонам. Медленно переносите прямые ноги вправо и влево. Контролируйте свои движения во время выполнения упражнения, и не ускоряйтесь.

Эти упражнения помогут Вам накачать пресс. На первых тренировках можно использовать не все упражнения (если слишком трудно), можно уменьшить количество повторов в подходах. А со временем добавлять. В дальнейшее можно выполнять данные упражнения для пресса с дополнительным весом – это даст больший эффект.

Теперь вы знаете, как накачать пресс, и какие упражнения для этого следует выполнять!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by smoMashup_

Вы можете оставить комментарий.

Оставить комментарий