Как много подтягиваться

Суббота, Июль 3, 2010 10:00
Запись опубликована в рубрике Физические упражнения

Подтягивания – это базовое упражнение, которое нам знакомо с самого детства. Еще в начальных классах на уроках физкультуры мы сдавали нормативы, соревновались друг с другом в максимальном количестве подтягиваний за один подход . Но, не смотря на то, что мы «знакомы» с ними столько много времени, далеко не все могут похвастаться большим количеством повторов подтягиваний на перекладине. Как много подтягиватьсяВедь подтягиваться достаточно трудно. Дело в том, что когда мы подтягиваемся, у нас работает большая часть мышц, и без хорошей физической формы, рассчитывать на большое количество повторов не приходится.

Многих хотят узнать: как много подтягиваться и что нужно делать, чтобы много подтягиваться.

Итак, если вы задались целью научиться подтягиваться много раз, или как можно быстрее повысить количество подтягиваний за один подход, то вы зашли на нужную страницу. Здесь представлены различные комплексы, которые вы можете для себя выбрать. Выбор комплекса зависит в первую очередь от ваших начальных возможностей, ну а во- вторых, от того на сколько он вас устраивает. И так приступим:




Прежде всего, если вы задались целью научится много подтягиваться, нужно обязательно придерживаться следующих правил:

  • РЕГУЛЯРНОСТЬ
  • Вести записи (в дневнике) и фиксировать все подтягивания
  • Не курить, или бросить, если курите. В крайнем случае, попытайтесь уменьшить количество выкуриваемых сигарет.
  • Не «увлекаться» спиртными напитками.

Если у вас нет проблем с этими правилами, то у вас однозначно есть все шансы достигнуть желаемого результата, используя один из комплексов, который позволит вам в конечном итоге подтягиваться много раз.

Как подтягиваться много раз – комплекс №1 (для тех, кто подтягивается около 5 раз).

Если так получилось, что вы максимум подтягиваетесь 5 раз, то эта методика позволит вам подтягиваться как минимум 15 раз за 10 недель.

1 схема

Номера недель 1 2
кол-во подтягиваний по подходам
1,2,3,4
1,2,3,4,5 С каждой новой неделей увеличивать на 1 подтягивание

1 схема увеличит количество подтягиваний, от 5 до 15 (минимум), так же вы можете продолжать выполнение этой схемы тренировок после окончания 10 недель, это приведет еще к более высокому результату. Вторая схема аналогичная.

2 схема (облегченный режим тренировок)

Номера недель 1 2 3
Количество подтягиваний по подходам 1,2,3,4 2,3,4,5 3,4,5,6 а далее по аналогии

Как подтягиваться много раз – комплекс №2 (для тех, кто подтягивается около 10 раз).

Номера недель 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Количество подтягиваний по подходам 7 по 5 8 по 5 9 по 5 10 по 6 10 по 7 10 по 8 10 по 9 10 по 10 11 по 10
10 11 12 13 14 15 16 17 18
12 по 10 13 по 10 14 по 10 15 по 10 16 по 10 17 по 10 18 по 10 19 по 10 20 по 10

Если вы подтягиваетесь 20 раз и более за один подход, то для вас подойдет следующая схема:

Как подтягиваться много раз – комплекс №3

Номера недель 1 2 3
дени 12х10 13х10 И т.д.

Вы также можете сделать свою собственную схему на основе данных комплексов подтягиваний, которая поможет подтягиваться много раз. Главное, чтобы вы выполняли хотя бы что-нибудь и выполняли это РЕГУЛЯРНО, четыре-пять раз в неделю.

Так же немало важно в этом деле «не перестараться», то есть не сделать себе хуже. Например, вечная проблема при подтягиваниях – это мозоли. Мозоли должны отдыхать. Очень важно, что бы вы их не сорвали, ведь если это произойдет, вы долгое время не сможете продолжать тренировки. Так что, если почувствуете сильную боль в мозолях, лучше сделайте выходной. Выходные дни необходимо делать минимум 2 раза в неделю, максимум 3(но не желательно). Во время «выходных» ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются. Этот отдых играет важную роль, и повторю еще раз: он необходим. Лучше всего выходными разбивать всю неделю, например, в воскресенье и в среду. Но у многих выходные идут 2 дня подряд, так что выберите для себя один из этих вариантов.

Так же огромное влияние для того, чтобы много подтягиваться, оказывает подсознание. Т.е. вы должны верить в себя и представлять, как подтягиваетесь много, большое количество раз. Лучше всего если перед сном, лежа в постели вы хотя бы пару минут будете представлять, как подтягиваетесь столько раз, сколько вы хотите подтягиваться по окончанию комплекса. Это поможет, даст вам пользы на много больше, чем кажется на первый взгляд.

Но самое главное во всем этом деле, это РЕГУЛЯРНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ и запись, т.е. ведение дневника, в который следует записывать то, что было выполнено, тогда вы будете подтягиваться много. Если не заведете дневник, то сразу же уменьшите шансы окончить курс обучения и не достигнете желаемого результата – не будете подтягиваться много раз.

Вот это и есть основное, что вам необходимо знать, чтобы реализовать свою цель, чтобы научится подтягиваться много раз. Желаем успехов при выполнении упражнений!!!

Terro, специально для  sportbox.by

Фото: Stock.XCHNG; by tatlin

Вы можете оставить комментарий.

Комментариев: 44 к записи “Как много подтягиваться”

  1. Виталий пишет:

    Декабрь 12th, 2010 в 12:12 пп

    Хорошая статья , много пользы людям принесет.Буду заниматься по 2 комплексу)))

  2. Виталий пишет:

    Декабрь 14th, 2010 в 6:31 пп

    Сколько времени должна быть пауза между подходами?

  3. Terro пишет:

    Декабрь 14th, 2010 в 7:30 пп

    Обычно пауза между подходами длиться от 1 до 5 минут.
    Лично я отдыхаю 3-5 мин.

  4. Виталий пишет:

    Декабрь 14th, 2010 в 8:15 пп

    Cпасибо , а то где то слышал 30-60сек , но в таком режиме чувствую не потяну…..
    1-5 минут то что надо!))

  5. Terro пишет:

    Декабрь 14th, 2010 в 11:38 пп

    Да, конечно, есть и 30-60 секунд и даже 5-10 сек., только это очень сложно, и я бы сказал довольна «специфически».
    Так что выбери для себя оптимальный вариант отдыха и дерзай!!!

  6. Роман пишет:

    Февраль 20th, 2011 в 7:28 пп

    У меня друг подтягивается 30 раз (сам видел). Я подтягиваюсь семь раз максимум. Спасибо за статью буду тренироваться

  7. Дмитирй пишет:

    Февраль 20th, 2011 в 8:25 пп

    У меня такая проблема: Я уже где-то пол года стою на одном месте!!!! Не пойму в чем дело!!!!(( Может это из-за того что я подтягиваюсь 30 раз?! Но не думаю…… что делать, подскажите!

  8. Terro пишет:

    Февраль 20th, 2011 в 10:36 пп

    Дмитрий, лично мне кажется, что Вы стоите на одном месте потому что не очень хорошо тренируетесь. Утверждать я не буду, потому что я не знаю, как Вы на самом деле тренируетесь, но тем не менее у меня складывается именно такое мнение, поскольку когда-то у меня было нечто похожее.
    Но сейчас я не собираюсь Вас критиковать, а напротив, хочу помочь. Итак, во-первых, потолка в количестве подтягиваний не существует, а это значит, что Вы можете подтягиваться 30, 50, 100 или более раз. Во-вторых, тренируя подтягивания у каждого человека всегда существуют периоды взлета и падения. А это значит, что есть дни, когда у Вас идет рост, когда Вы прогрессируете, но за этим периодом идет спад, т.е. «временный застой». И этого не нужно бояться. Главное – продолжать заниматься СИСТЕМАТИЧЕСКИ, и тогда Ваш потолок в подтягиваниях начнет расти, он просто не сможет оставаться прежним.

  9. игорек пишет:

    Апрель 16th, 2011 в 8:24 пп

    доброго здравия всем! я вот занимаюсь регулярно на турнике(через день) делаю лесенку до десяти и обратно утром и вечером и не вижу никакого прогресса. может кто что подскажет(в дни свободные от подтягиваний отжимаюсь от пола или на брусьях раза три в неделю бегаю километра по три четыре)

  10. Terro пишет:

    Апрель 16th, 2011 в 11:17 пп

    Игорь, вот очень важный совет:
    Продолжай заниматься как и занимался. Если можешь, то больше, но главное – не забрасывай тренировки!
    Дело в том, что у всех кто выполняет, скажем, подтягивание, есть период интенсивного прогресса, когда в течение нескольких недель увеличивается количество подтягиваний на максимум на несколько раз. Но, к сожалению, бывают и моменты «застоя». Когда тренируешься-тренируешься, а результата все нет и нет. И это очень обидно, ведь кажется что так все и останется. Но это является заблуждением, поскольку в один из дней, этот период «застоя», превратиться в период «бурного успеха», когда количество подтягиваний просто не сможет не радовать. Такое колебание происходит всегда. Всегда есть периоды роста и падения и с этим ничего не поделаешь. Именно поэтому, тебе следует просто «тупо» подтягиваться, подтягиваться и еще раз подтягиваться. Тогда и будет желанный результат.

  11. Володя пишет:

    Май 5th, 2011 в 11:36 пп

    Доброй ночи уважаемая редакция!!!Хочу задать несколько вопросов..Во первых какой результат(количество)подтягиваний должен быть в40 лет???Или это индивидуально.Я делаю5,6 подходов по десять раз.Плюс отжимаюсь от пола.Делаю каждый день(без выходных)уже месяца три стабильно..Сбросил килограм 7(даже высох).Наверное так не должно быть?А так только крылья радуют???

  12. Terro пишет:

    Май 6th, 2011 в 11:33 пп

    Доброй ночи, Володя!
    В сорок лет количество подтягиваний может быть самым разнообразным. Это абсолютно индивидуально.
    Что касается веса, то это в принципе и не удивительно. Ведь выполняя эти упражнения вы потеете, а значит теряете лишний вес.

  13. Никита пишет:

    Май 21st, 2011 в 11:09 дп

    Здравствуйте. Как понимать например: 7 по 5? Это 5 подходов по 7 раз или наоборот?
    Заранее спасибо.

  14. Terro пишет:

    Май 21st, 2011 в 11:28 дп

    Необходимо подтянуться 7 раз – за один подход, а потом таким же образом повторить еще 5 раз.

  15. Вадик (кмс по полиатлону) пишет:

    Май 22nd, 2011 в 11:12 дп

    Привет всем))) вот такой вопрос возник:
    Я подтягиваюсь примерно 25 раз ( в 14 лет) зимой даже кандидата выполнил))) как мне подтягиваться до 40 до следующей зимы? по какой методике тренироваться? Я регулярно тренируюсь по подходам через определённое время и время уменьшаю по чуть чуть но мышцы предплечья не держут меня(( кажется что можешь еще подтянуться но срываешься(( подскажите че нить)))

  16. Terro пишет:

    Май 22nd, 2011 в 8:20 пп

    Привет) Хорошее стремление, вполне реально достижимое при большом желании.
    Использовать можно самые разные методики. Можно выбрать одну из тех, предоставленных выше, можно другую. Главное – подтягиваться, подтягиваться и еще подтягиваться. Только так можно достичь желанного результата и увеличить количество подтягиваний в одном подходе до 40.
    Какую из методик ты бы не выбрал, главное выполняй ее должным образом, не забрасывай и ОБЯЗАТЕЛЬНО фиксирую все на бумаге.
    Если не прекратишь тренировки по подтягиваниям, то к зиме следующего года сможешь максимально продвинуться к своей цели, а может даже и перегонишь ее.
    Удачи!

  17. Александр пишет:

    Май 23rd, 2011 в 12:43 пп

    Хм… спасибо за статью, я подтягиваюсь 10-13 раз, только непойму одного, как легче широким или узким хватом, и какой стороной брать, я подтягиваюсь так: прыгаю до турника раставляю руки пошире, ноги крест на крест, и подтягиваюсь, я мог бы и больше подтягиватся но у меня проблема – МАЗОЛИ!!! они уже надоели мне, я перчатки даж купил и с ними подтягиваюсь, но что хорошо что мозоли не так сильно опухают, но когда я вишу или подтягиваюсь на турнике они так сильно боляятт… что делать? Help…

  18. Terro пишет:

    Май 24th, 2011 в 12:36 пп

    Подтягивания можно выполнять различными способами, каждый из которых делает акцент на определенную группу мышц, поэтому выбрать стоит тот способ подтягиваний, который больше нравиться.
    Мозоли – это одна из самых распространенных проблем в подтягиваниях. Поэтому к ней нужно отнестись с вниманием. Как я уже писал ранее, главное – не срывать мозоли. Давать постепенную нагрузку, чтобы они нарастали, становились толще и крепче. Таким образом можно решить эту проблему.

  19. Вадик (кмс по полиатлону) пишет:

    Май 24th, 2011 в 3:32 пп

    Спасибо большое))) кстати могу дать совет на счет мозолей))) Александр, каждый день на ночь нужно парить руки в горячей воде с небольшим содержанием марганца. Просто кожа становится мягче и они пропадают))) ток над эт делать регулярно))) если начнешь то денька через два продут)))) удачи!

  20. Макс пишет:

    Май 28th, 2011 в 3:44 пп

    Здравствуйте, ребята, те кто подтягивается 20-30 и больше раз советую попробовать тренировку: 8-10 подходов по 12-18 подтягиваний соответственно через 3-5 мин (я подтягиваюсь через 5 мин), 2-3 раза в неделю. Общее количество раз за тренировку примерно 150 подтягиваний.. И ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТДЫХ после тренировки МИНИМУМ сутки, т.е. пн-тренировка, вт-отдых, ср-тренировка, чт-отдых, пт-отдых, сб-тренировка, вс-отдых, перед стартом или подтягиванием на результат 3-4 СУТОК ОТДЫХ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ, иначе мышцы не восстановятся.
    Только, пацаны не филоньте на перекладине, работайте, работайте и еще раз работайте и результат сам придет!!!кроме перекладины не забывайте отжимания(3 -5 подходов по 20-30 отжиманий ТОЛЬКО МЕДЛЕННЫМ ТЕМПОМ, ЕЩЕ РАЗ ПОВТОРЮСЬ МЕДЛЕННО!!) отжимания можно заменять вместо тренировки на перекладине.

    По поводу мозолей, это все ерунда: я недавно сорвал мозоли на левой и правой руке на безымянных пальцах(крутил подъем с переворотом без остановки 10 раз подряд) неделя – и я снова вернулся на перекладину, и ничего страшного))

  21. Макс пишет:

    Май 28th, 2011 в 3:46 пп

    Александр, приучай себя подтягиваться правильно: руки на ширине плеч +/- 5 см, ноги вместе, нижняя часть тела полностью расслаблена, подтягивайся одними руками(будешь тратить меньше энергии). Удачи.

  22. Макс пишет:

    Май 28th, 2011 в 3:52 пп

    Вадим, если не держат предплечья, дела чередование тренировот, т.е. пн-8подходов по 14р, вт-отдых, ср- 6-8 подходов подтягивайся на максимум только каждое подтягивание делай через 7-8 сек(не слазя с перекладины)т.е подтягивание 7-8сек подтягивание 7-8 сек и т.д.(спец упражнение на предплечья.) небольшой секркт: на соревах используй канифоль, втирай в ладони до тех пор, пока не будел легкое поскрипывание и липнуть ладони одна к одной не будут.дерзай!

  23. Василий пишет:

    Июнь 24th, 2011 в 4:48 дп

    Объясните пожалуйста. Во втором комплксе : 20 по 10. Это 20 подходов по 10 раз?

  24. Terro пишет:

    Июнь 24th, 2011 в 11:48 пп

    20 по 10 означает, что нужно делать 20 подтягиваний за один подход к перекладине. Таких подходов нужно сделать 10.

  25. Миша пишет:

    Июнь 29th, 2011 в 10:41 дп

    Мне 35 лет. Вес 93 кг. Подтягиваюсь 12 раз. Занимался по комплексу №2 месяц. Потом 2 дня не было возможности заниматься- забегался. Когда на третий день подошел к турнику то не смог подтянуть и полраза. Каждую неделю делал попытки. Только через месяц получилось подтянуться 4 раза. Отмечу, ч тов течении месяца занятий не было травм, какого либо дискомфорта. Может подобные схемы пригодны для молодежb – 14 – 20 лет. Как быть нам «старикам»? Заниматься 2 раза в неделю? Посоветуйте!

  26. селлур пишет:

    Июль 25th, 2011 в 3:10 пп

    И многое зависит от генетики. Рожденный плавать, бегать не может ;) )

  27. Никита пишет:

    Август 13th, 2011 в 10:06 дп

    Здравствуйте уважаемый автор темы! Завут меня Никита мне 14 лет в данный момент я подтягиваюсь около 23 +/- 2 раза. Я всегда довольно много (по моим меркам) читаю о различных силовых упражнениях. Конечно же и о подтягиваниях, читаю комментарии к программам и т.д.и.т.п. У меня есть на данный момент программа тренировок: П-н 8х11, Вт 8,9,10,11,11,10,9,8, Ср Отдых, чт 15,13,11,9(2кг),8(2кг), пт отдых, сб 17,12,9,7,5 вс отдых. Мне хотелось бы у вас оценить программу тренировок отдых 2-3 минуты.

  28. Terro пишет:

    Август 31st, 2011 в 1:56 пп

    Здравствуй Никита.
    У тебя хорошая программа. Она может придти по вкусу многим.

  29. лёха пишет:

    Сентябрь 3rd, 2011 в 3:56 пп

    привет!на турнике жму 25 ,но у меня беда.правая рука больше левой на 2 см.подскажите что делать.

  30. Terro пишет:

    Сентябрь 5th, 2011 в 10:35 дп

    Давай левой руке дополнительную нагрузку.
    У меня когда-то то же самое было, только с дельтой. Одна из них была см на 4 больше (при напряжении), чем другая. В течение некоторого времени на слабейшую дельту я давал дополнительную нагрузку.
    Теперь все ровно.

  31. лёха пишет:

    Сентябрь 11th, 2011 в 12:00 пп

    вот про дополнительную нагрузку пробовать гантелей ?или на турнике стараться напрягать левую больше чем правую

  32. Terro пишет:

    Сентябрь 13th, 2011 в 1:14 пп

    Можно и так и так, только вот вторым вариантом слишком увлекаться не стоит.

  33. лёха пишет:

    Сентябрь 14th, 2011 в 12:17 пп

    наверно я вас уже достал вопросами но все же.возможно ли за 2 месяца набрать 25 имея 15 раз максимум ?

  34. Terro пишет:

    Сентябрь 23rd, 2011 в 2:35 пп

    Что ты, вовсе нет)
    Нет, к сожалению, это практически невозможно.

  35. лёха пишет:

    Сентябрь 25th, 2011 в 8:42 пп

    значит )) я выиграл 100 руб ))) спасибо

  36. Romeo пишет:

    Сентябрь 28th, 2011 в 8:40 пп

    В комплекс №2 – 7 по 5. Это 7 подходов по 5 подтягиваний что ли?

  37. лёха пишет:

    Сентябрь 30th, 2011 в 12:48 пп

    я думаю 7 подтягиваний 5 раз !

  38. Terro пишет:

    Октябрь 3rd, 2011 в 12:10 дп

    Лёха прав: 7 подтягиваний в каждой серии. Всего 5 серий.

  39. лёха пишет:

    Октябрь 3rd, 2011 в 5:05 пп

    Всем привет!хочю узнать ,как правильно подобрать вес для тренировок с отягощением на туррнике.Зарание спасибо!

  40. s пишет:

    Февраль 1st, 2012 в 1:41 пп

    при плотном 3 разовом питании на дачном лесном воздухе за 1.5 месяца с 7 до 15 добрался в школьные времена….
    с 15 до 25 – было бы желание 

  41. vadimuch пишет:

    Май 1st, 2012 в 4:09 пп

    Доброго времени суток! мне 16 лет, подтягиваюсь 8-9 раз одним подходом! уже почти две недели каждый день хожу на турник и брусья! реально ли мне увеличить количество подтягиваний? просто очень хочется как можно больше подтягиваться, но делая 9-тый раз уже не чувствуешь рук! подскажите мне, что делать в этой ситуации! 

  42. Арчи пишет:

    Май 16th, 2012 в 6:11 пп

    Я турникмен..выполняю множество элементов на турнике занимаюсь уже около года …подтягиваюсь раз 27-30 чистых,стабильных …но для меня это очень мало …как подтягиваться раз 50 ???подскажите очень надо …заранее СПАСИБО

  43. Сява пишет:

    Сентябрь 12th, 2012 в 4:26 пп

    Мне 42, вес 80 кг, широким хватом за голову 10 раз чисто. больше не могу, сколько не бьюсь. И хваты меняю и в негативной фазе концентрируюсь-не могу увеличить повторы. На брусьях на одной руке отжимаюсь (упор лежа как от пола), а вот с подтягиваниями ничего не выходит

  44. zoman пишет:

    Июль 26th, 2013 в 12:31 пп

    Сява, попробуй систему GTG. И вообще любые системы желательно менять раз в 3-4 месяца.)

Оставить комментарий