Упражнения в беге на короткие дистанции

Вторник, Июнь 8, 2010 17:08
Запись опубликована в рубрике Циклические виды спорта

Здесь представлены упражнения и тренировки в беге на короткие дистанции на весь год, а точнее в подготовительном периоде, соревновательном периоде, заключительном периоде.

Упражнения в беге на короткие дистанцииЦеленаправленность и примерный недельный цикл тренировки в беге на короткие дистанции в подготовительном периоде.

I тренировка в беге на короткие дистанции. Развитие быстроты, совершенствование техники бега,
старта и стартового разгона.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м, общеразвивающие упражнения (25—30 минут). Беговые упражнения 5—10 разX60 м. Бег с ускорением 3—5 разХ60—80 м. Бег с низкого старта 10—15 разХ15—30 м. Прыжки и прыжковые упражнения (15—20 мин.). Упражнения с набивными мячами, 5—7 упражнений по 10—12 раз. Медленный бег (8—10 минут).

II тренировка в беге на короткие дистанции. Повышение общей работоспособности организма. Развитие силы, скоростной выносливости, прыгучести.




Разминка: медленный бег на 800—1000 м. Общеразвивающие упражнения (20 мин.). Упражнения на гимнастической стенке и других снарядах (20—25 минут). Прыжки и прыжковые упражнения. Упражнения со штангой (вес от 30 до 70 кг). Подскоки с гирей на двух параллельно поставленных гимнастических скамейках. Повторный бег 3—5 раз X 150—300 м в среднем темпе с постепенно возрастающей от недели к неделе скоростью.

III тренировка в беге на короткие дистанции. Развитие быстроты, совершенствование техники бега,
старта и стартового разгона. Развитие силы.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м. Игра в баскетбол или борьба за мяч. Упражнения на гимнастической стенке (10—15 мин.). Беговые упражнения 5—10 раз Х 30—40 м. Бег с ускорением 3—5 раз X 20—40 м. Бег с низкого старта 10—15 раз Х 30—50 м. Приседание у стенки с партнером, сидящим на плечах, 3—5 серий по 8—12 приседаний. Упражнения со штангой (вес от 30 до 70 кг), рывки, толчки.

IV тренировка в беге на короткие дистанции. Развитие общей выносливости, прыгучести (в лесу или
парке).

Пробегание на 800—1000 м. Общеразвивающие упражнения (20 мин.). Бег с ускорением 4—6 раз Х 60—80 м. Специальные беговые упражнения 10— 15 раз Х 40—50 м. Прыжки и прыжковые упражнения. Кросс в переменном темпе (от 20 до 60 мин.) с ускорением различной длины и интенсивности.

Примерная схема недельного цикла тренировки в беге на короткие дистанции в соревновательном периоде.

I тренировка в беге на короткие дистанции.

Разминка: медленный бег на 600—800 м Общеразвивающие упражнения (25—30 мин.). Беговые упражнения 6— 8 раз Х 60—80 м. Бег с ускорением 5—7 раз Х 60—80 м. Выходы со старта 10—12 раз Х 30—40 м. Упражнения в метании (набивные мячи, ядра), броски из различных положений (15 мин.). Повторный бег 2—3 раза Х 150—200 м (в 75% силы) и 2—3 раза X 200—300 м для бегунов на 400 м. Прыжки и прыжковые упражнения. Медленный бег (8—10мин).

II тренировка в беге на короткие дистанции.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м. Общеразвивающие упражнения (25—30 мин.). Бег с ускорением 5—7 раз X 60—80 м. Повторный бег с хода 8—10 раз Х50—80 м, 3—4 раза Х 200—250 м в 3/4 силы и с макс. скоростью. Прыжки и прыжковые упражнения. Упражнения со штангой легкого веса (15 мин.). Семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра — несколько серий по 80—150 м. Медленный бег (8—10 минут).

III тренировка в беге на короткие дистанции.

Разминка: медленный бег 600—800 м. Общеразвивающие упражнения (25—30 мин.). Бег с ускорением 3—5 раз Х50—60 м. Выходы со старта 3—5 раз Х 40—60 м с максимальной скоростью. Прыжки в длину с разбега, 10—12 прыжков. Повторный бег 1 X 150 м, 1 X 250—300 м в 3/4 силы, для бегунов на 400 м, 2 X 150 м, 1-2 раза Х 300-450 м в 3/4 силы. Беговые упражнения (8—10 минут). Медленный бег (8—10 минут).

IV тренировка в беге на короткие дистанции (в лесу или парке).

Разминка: медленный бег 800-

1000 м. Общеразвивающие упражнения (20-30 минут). Беговые упражнения: 5-6 ускорений по60-80 м. Метание камней, ядер (15 мин.). Кросс в медленном темпе (20-25 мин.). Ускорение и бег с хода следует проводить на прямой дистанции и на повороте. В программу еженедельных соревнований и контрольных прикидок следует включать бег на 100, 200 или 400 м, либо эстафетный бег.

Примерная схема цикла тренировки в беге на короткие дистанции в заключительном периоде.

1-й день.

Разминка: медленный бег на 600—800 м. Общеразвивающие упражнения — 25—30 мин., специальные беговые упражнения, 6—8 раз X 50—70 м. Бег с ускорением, 4—6 раз Х 60—80 м. Выходы со старта (на технику), 5—7 раз Х 30—40 м. Прыжки в длину с укороченного разбега, или прыжки в высоту различными способами, или тройные прыжки с укороченного разбега — 12—15 раз. Упражнения в метании (набивные мячи, ядра, камни), броски из различных положений—15 мин. Заключительная пробежка — 5— 10 минут.

2-й день. Отдых

3-й день.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м. Общеразвивающие упражнения — 25—30 мин., упражнения на гимнастической стенке. Овладение техникой барьерного бега (высота барьера 76,2 или 91,4 см), 10—15 пробежек через 3—5 барьеров. Упражнения со штангой легкого веса (30—50 кг) —

15 мин.

4-й день. Отдых.

5-й день.

Разминка: медленный бег 600—800 м. Общеразвивающие упражнения, прыжки в длину или тройной, 10—12 прыжков. Упражнения в метании (набивные мячи, ядра, камни), броски из различных положений — 15 мин. Игра в баскетбол или «борьба за мяч» — 20—25 минут. Заключительная пробежка— 10 минут или кросс в равномерном темпе—15—20 мин.

6 и 7-й день. Отдых.

Выполняя все эти упражнения и тренировки, вы однозначно улучшите свои результаты в беге на коротких дистанциях.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Poiseon Bild & Text

Вы можете оставить комментарий.

Оставить комментарий